Vài nét về tác giả:

Cô PHẠM THỊ SEN

Ủy viên BCH Hội Tâm Lý HCM
Chuyên gia giáo dục giá trị sống quốc tế
Tác giả sách “Giảm xóc hành trình cuộc đời”

Xem ngay chương trình chuyên sâu Cô Sen đồng thiết kế

Bước 1: Đánh giá mức độ của cảm giác không được tôn trọng

Dưới đây là bảng danh sách các dấu hiệu của lòng quý trọng bản thân.

Hãy đọc chậm và chấm điểm:

10 cho lòng quý trọng bản thân cao,
1 cho lòng quý trọng bản thân thấp
và 5 cho lòng quý trọng bản thân ở mức trung bình.

Lòng quý trọng bản thân CAO (Tôn trọng bản thân)	Lòng quý trọng bản thân THẤP (Coi thường bản thân)
Cảm thấy xứng đáng	Cảm thấy không xứng đáng
Hạnh phúc	Buồn chán
Bình an nội tâm	Khoác lác, hạ thấp người khác
Có thể học từ những lỗi lầm	Không thể đối phó với những lỗi lầm
Dám mạo hiểm có suy tính	Ở trong vùng thoải mái
Chấp nhận và giúp người khác trở nên mạnh mẽ	Chỉ trích người khác
Những trở ngại trở thành phương tiện cho sự tiến bộ bản thân	Những trở ngại trở thành vật cản đối với sự tiến bộ bản thân
Minh bạch	Bối rối và do dự
Có lòng tự trọng	Thiếu tự trọng
Tôn trọng cơ thể và những vấn đề về sức khỏe	Hút thuốc, uống rượu, mất kiểm soát trong việc ăn uống.
Có thái độ học hỏi và tiến bộ	Bị mắc kẹt vào quá khứ
Độc lập	Phụ thuộc
Trải nghiệm sự thành công	Nhìn bản thân như một kẻ thất bại
Khoan dung	Thiếu khoan dung
Rút ra bài học và tiến bước	Có mặc cảm tội lỗi về những hành động của mình
Thách thức những nỗi sợ	Sống trong sợ hãi
An toàn	Cảm thấy không an toàn
Chuyển hóa tức giận và những năng lượng tiêu cực	Bị tê liệt bởi tức giận, đổ lỗi cho người khác
Khiêm tốn	Yếu đuối, tìm kiếm sự công nhận
Có động cơ thúc đẩy	Trì hoãn
Điềm tĩnh	Dễ cáu gắt, tức giận
Không bao giờ cảm thấy cô đơn	Có thể cảm thấy cô đơn

Phân loại lòng quý trọng bản thân

Hãy đọc qua từng dòng và đánh dấu vào những cột mô tả đúng với bạn nhất (bạn có thể chọn nhiều hơn một cột cho những tình huống khác nhau).

Coi thường/ Thụ động	Coi thường/ Hung hăng	Qúy trọng bản thân/ Quả quyết
Quyền lợi và nhiệm vụ của tôi ít quan trọng hơn của người khác	Quyền lợi và nhiệm vụ của tôi quan trọng hơn của người khác	Quyền lợi và nhiệm vụ của tôi và của người khác là như nhau
Thiếu tự tin, phòng vệ	Tỏ vẻ quá tự tin	Tin cậy vào sự phán đoán và những giá trị của tôi
Phản đối mình, nịnh nọt người khác	Khoác lác, hạ thấp người khác	Nhận và trao những lời khen ngợi một cách thoải mái
Không hạnh phúc, trầm cảm	Không hạnh phúc, hoài nghi	Đầy nghị lực, thích thú cuộc sống
Cô độc, nhút nhát	Không tin tưởng người khác	Thoải mái với sự thân mật
Bị quá tải bởi những vấn đề	Phớt lờ những cảm xúc	Nhận ra và xử lý những cảm xúc
Cảm thấy nặng nề vì những tội lỗi của mình	Hiếm khi thừa nhận lỗi lầm	Trưởng thành từ những lỗi lầm
Sụp đổ dưới khuôn mặt của những lời chỉ trích	Sẽ không chấp nhận lời chỉ trích	Có thể lắng nghe những lời chỉ trích
Để những người khác lợi dụng, chà đạp mình	Thao túng, ích kỷ	Quân bình giữa nhu cầu của bản thân và của người khác.
Phụ thuộc	Tìm kiếm quyền lực hay thiếu trách nhiệm	Xử lý những trách nhiệm
Quá quan tâm đến những gì người khác nghĩ, phản ứng.	Thiếu nhạy cảm đối với người khác	Nhạy cảm đối với những người khác và bản thân, hợp tác.
Sợ thay đổi	Đầu óc hẹp hòi, thiển cận	Sẵn sàng học hỏi và trưởng thành
Dễ hoảng sợ khi đối mặt với những tình huống	Kiêu ngạo	Tự tin

Bước 2: Nhận biết bộ lọc gây ra cảm giác cảm giác không được tôn trọng

Chúng ta thường cho rằng sự việc khiến chúng ta có cảm giác không được tôn trọng. Ít ai nhận ra giữa SỰ VIỆC và CẢM GIÁC KHÔNG ĐƯỢC TÔN TRỌNG còn có một bộ lọc trung gian khác, đó là SỰ SUY DIỄN – tác nhân tạo ra cảm xúc.

Chẳng hạn như sáng nay bạn bước vào phòng và thấy sếp có vẻ rất bực bội. Bộ lọc diễn giải của bạn có thể là: “Hình như cô ấy đang bực bội với mình!”, do đó bạn cảm thấy hình như cô ấy không còn yêu quý, coi trọng mình nữa và bắt đầu lo lắng và lục tìm xem mình có làm gì sai không… Bạn đã để hết tâm trí mình vào chuyện làm sao sếp lại bực bội và rơi vào đường xoắn ốc của những suy nghĩ tiêu cực từ lúc nào mà bạn không hay. Bạn có thể mất cả ngày làm việc trong lo lắng và hồi hộp.

Dường như bộ lọc trung gian của bạn đã tiếp nhận và lưu vào trong tiềm thức của mình một số suy nghĩ. Sau đây là một số niềm tin sai lệch để bạn tham khảo:

Mọi người phải thích tôi, thì tôi mới cảm thấy ok
Nếu ai đó không đồng ý với tôi, điều đó có nghĩa rằng họ không thích tôi
Tôi chỉ cảm thấy tốt khi mọi người đều đồng ý với tôi
Tôi là người xấu nếu tôi phạm phải sai lầm
Chỉ khi tôi bận rộn làm việc liên tục, tôi mới là người tốt
Tôi cần có công việc để mọi người tôn trọng tôi….

Có vẻ như bạn đang ở trong tình huống như là một con voi mạnh mẽ, không hề sợ cọp mà lại khổ sở vì một con kiến nhỏ bé ở trong tai của nó. Con kiến này giống như những suy nghĩ tiêu cực tự phát ở trong suy nghĩ của bạn (ANT – CON KIẾN = Automatic Negative Thoughts – suy nghĩ tiêu cực tự phát).

Nó có thể khiến bạn dán nhãn vội vã cho tình huống hoặc người có liên quan. Bây giờ bạn hãy nghĩ đến một tình huống khơi gợi cảm xúc tiêu cực ở bạn và điền vào bảng biểu LOẠI BỎ CON KIẾN trong tình huống sếp đang bực bội như sau:

Bước 3: Rửa sạch bộ lọc “tôi không được tôn trọng”

Khi một sự việc quan trọng xảy ra, chúng ta liền dùng những trải nghiệm trong quá khứ để phán xét – được, mất; tốt, xấu … Đôi khi, một trải nghiệm tồi tệ sẽ dẫn đến cảm giác buồn nản, dẫn đến bỏ bê bản thân, hay còn gọi là tạm coi thường bản thân.

Ví dụ, bạn đã từng bị đuổi việc (do bộ lọc trải nghiệm gọi tên, nhưng thực chất công việc đó đã trở nên lỗi thời đối với bạn và cần bạn phải tìm một công việc khác phù hợp hơn). “Bị đuổi việc” chắc chắn là buồn, là cảm thấy tệ hại vào lúc đó.

Quay trở lại sự việc sếp bạn đang tỏ vẻ bực bội, bộ lọc trải nghiệm xuất hiện, khiến cho bạn cảm thấy càng bất an hơn nữa và bị cuốn vòng xoáy hồi hộp căng thẳng bất an.

Cảm giác tồi tệ của ‘hồi đó’ được mời ra từ ngân hàng lưu trữ những ký ức. Nó được hâm nóng lại và làm bạn cảm thấy run rẩy vì công lực gấp đôi của nó – quá khứ cộng bối cảnh lúc này, nghĩa là đã ‘bị đuổi việc’ và sếp bực bội Sức ép kép này bắt đầu tự lảm nhảm một số những câu nói tiêu cực, hoặc vô thức hoặc ý thức. Nhờ đó bộ lọc được hình thành

Sự tồi tệ nối tiếp sự tồi tệ, làm bạn càng khinh cái con người vô dụng ở trong bạn. Sự coi thường ấy rút cạn năng lượng tinh thần vốn tích cực trong tâm hồn. Bạn cảm thấy yếu đuối, trống rỗng và vì vậy bạn hướng ra bên ngoài để tìm kiếm nơi nương tựa (phụ thuộc và đồng phụ thuộc)

Phụ thuộc

Khi tâm hồn suy yếu, nó dễ bị tổn thương trước hành vi phụ thuộc. Sự yếu đuối tạo ra cảm giác lỗ hổng nội tâm mà tâm hồn luôn cảm thấy mình cần được lấp đầy. Do đó nó hướng ra bên ngoài, tìm kiếm và muốn thử những cảm giác mới lạ…

Chẳng hạn như chất kích thích, chất gây nghiện, công việc, thực phẩm, các mối quan hệ, mua sắm và toàn bộ những hành vi tiêu cực như giận dữ, tham lam, ham muốn, cái tôi giả tạo và gắn kết. Sự phụ thuộc này làm nó cảm thấy tạm thời được nâng đỡ, thăng hoa…

Tuy nhiên nó biết rõ phụ thuộc là một sự yếu đuối, nên nó thường cảm thấy tệ hại và coi thường bản thân. Càng phụ thuộc, nó lại càng cảm thấy chán ghét mình và nó lại càng phụ thuộc hơn để tìm lại cảm giác thăng hoa ảo hay cảm thấy tốt tạm thời về bản thân nó.

Bạn hãy dừng lại và tự hỏi: “Tôi đang tìm niềm an ủi và sự nâng đỡ từ những gì? Liệu tôi có thể nhận lấy niềm vui sướng từ những thứ khác lành mạnh hơn cho tôi vào lúc này không?”

Đồng phụ thuộc

Dưới đây là một số những ví dụ về hành vi đồng phụ thuộc:

Nhận sự chăm sóc, chịu trách nhiệm cho những người khác. Cố sửa chữa và thay đổi người khác.
Giá trị bản thân thấp
Ức chế cảm xúc của bản thân – không chịu trách nhiệm cho các nhu cầu hay cảm xúc của mình
Hành vi ám ảnh
Kiểm soát
Phủ nhận
Phụ thuộc vào ý kiến của người khác để cảm thấy tốt
Giao tiếp không rõ ràng – với người khác hoặc bản thân
Có những ranh giới mờ nhạt
Không tin tưởng
Hay tức giận
Không tự chủ trong cuộc sống và không hạnh phúc
Trở nên đồng phụ thuộc nhiều hơn

Một ví dụ điển hình về sự đồng phụ thuộc giữa người sạch và người nghiện. Khi một người có người yêu là nghiện rượu hay ma túy, họ thường có hành vi đồng lõa với sự nghiện ngập của người nghiện. Người đồng phụ thuộc thường cảm thấy không xứng đáng được yêu thương và vì vậy họ chấp thuận hành vi nghiện ngập của người yêu để cảm thấy được cần đến.

💓💓💓Chúng ta có thể gây ảnh hưởng đến những người khác, nhưng người duy nhất mà bạn có thể thay đổi là bản thân bạn.💓💓💓

Bước 4: Thực tập tôn trọng và yêu thương bản thân

Chăm sóc cơ thể:

Nếu bạn đang phải trải qua một thời gian khó khăn về mặt cảm xúc, hãy dành thời gian nghỉ ngơi và ăn uống đầy đủ. Cắt giảm lượng đường trong khẩu phần ăn và đi bộ mỗi ngày.

Đường chính là kẻ cắp vitamin B trong cơ thể vì vậy hệ thống cơ thể của bạn sẽ làm việc tốt hơn khi bạn ăn ít đường lại. Đi bộ giúp phục hồi sự cân bằng dẫn truyền thần kinh trong não. Chính suy nghĩ tiêu cực và những ký ức đau buồn cắt giảm sự dẫn truyền thần kinh chủ yếu, thành phần làm bạn hạnh phúc.

Trao tình yêu thương cho đứa bé bên trong

Thường lúc cảm thấy tồi tệ, chúng ta lại hay để mình lặn ngụp trong đó. Nhiều người còn phớt lờ, ức chế hoặc thậm chí còn đàn áp những cảm xúc của mình. Những người khác lại tức giận với đứa trẻ nội tâm này. Ở phần 2 chúng ta đã nhận ra tầm quan trọng của việc làm nó trưởng thành. Khi bạn chú ý chữa lành cho đứa trẻ này, bạn sẽ có ít thời gian hơn để đắm mình vào trạng thái tổn thương hay sợ hãi.

Có khi chúng ta quá đau đớn đến mức quên hẳn rằng đau đớn chỉ có trong tâm trí (trong suy nghĩ) của mình. Cách chữa lành là hãy trao tình thương yêu cho cái phần tổn thương ấy qua sự mường tượng. Hãy nhắc nhớ đứa trẻ rằng nó vốn là một người đáng yêu và bình yên đến thế nào.

Bước 5: Sức mạnh của lòng tự trọng

Tất cả chúng ta đều xứng đáng được tôn trọng, được đối xử công bằng. Chúng ta coi thường bản thân hay người khác bởi những niềm tin sai lệch, từ đó làm mất đi các sức mạnh tích cực của bản thân. Hãy nhìn vào mối liên hệ ở biểu đồ sau:

Chúng ta đã disconnect (mất liên lạc) với những phẩm chất, giá trị tích cực bên trong tâm hồn mình và trở nên yếu đuối đến mức phải phụ thuộc và đồng phụ thuộc với những thứ bên ngoài (như ở phần 4). Làm chủ tinh thần là cách để chúng ta reconnect (liên lạc lại) với con người cốt lõi của mình. Tâm hồn ta tự nhiên cảm thấy tốt về bản thân ta khi có những suy nghĩ, hành động tích cực và trong sáng.

Khi lòng quý trọng bản thân gia tăng, khả năng của tâm hồn cũng gia tăng và khi đó chúng ta dễ dàng có thể có những hành động và suy nghĩ hướng thiện, chính xác.

Còn khi chúng ta làm gì đó ‘không đúng’, nguồn sức mạnh nội tâm trong ta như một vòi nước bị hở. Có một cơ chế tự động trong tâm hồn hồi đáp với những suy nghĩ và những hành động yếu đuối. Sức mạnh tinh thần bị rút cạn và không còn đủ sức tự chủ nữa, thì những thói quen tiêu cực nắm quyền và lèo lái cuộc đời chúng ta theo hướng tiêu cực.

Không có gì đáng ngạc nhiên khi bạn cảm thấy không vui sau vài giờ suy nghĩ hoặc hành động lãng phí và tiêu cực.

Ở phần một, bạn đã đánh giá dựa vào những đặc tính liên quan chủ yếu đến lòng quý trọng bản thân. Bạn có thể sự dụng lại để đánh giá bản thân vào lúc này xem có sự tiến bộ nào sau 5 kỳ khám phá về lòng quý trọng bản thân của bạn.

Hành trình là một tiến trình, không phải một sự kiện. Do đó, phục hồi lòng quý trọng bản thân cũng là một tiến trình. Cho dù mức độ thay đổi của bạn bao nhiêu cũng là điều đáng được khích lệ. Để trở thành chuyên gia ở bất kỳ lãnh vực nào, cũng đòi hỏi bạn dành nhiều thời gian tập luyện. Tương như thế đối với quá trình thay đổi bản thân.

Thời gian lý tưởng cho sự tiến bộ của bản thân là buổi sáng khi bạn thức dậy và buổi tối trước khi đi ngủ. Bạn có thể dùng lời dẫn sau cùng nhạc nhẹ làm nền cho khoảng thời gian riêng ấy của bạn:

Tôi để cho cơ thể mình thư giãn… Rất nhẹ nhàng, tôi quan sát những suy nghĩ của tôi… cho phép chúng dần chậm lại và trở nên ít đòi hỏi hơn… Những suy nghĩ vẫn còn đó… nhưng tôi nói với tâm trí mình… hãy để sau!… Vì lúc này là khoảng thời gian yên tĩnh của tôi.. và tôi buông thả chúng… để tập trung vào hơi thở của mình… Hít thở trong ánh sáng của bình yên… để cơ thể thư giãn…

Tôi cảm thấy một sự yên bình nội tại… chảy vào tâm trí như một màn sương nhẹ… Cơ thể thư giãn… Tôi trở nên tĩnh tại… cảm thấy bình yên… Tôi hiểu sự bình yên không cần phải suy nghĩ quá nhiều… không cần phải lo lắng… Tôi bắt đầu nghĩ cách mà tôi đã sống cuộc đời mình cho đến ngày hôm nay… Tôi đã cho phép những suy nghĩ và trạng thái của mình bị chi phối bởi hoàn cảnh và những người khác… Tôi tự hỏi: ‘ai mới là người nên điều khiển những suy nghĩ của tôi?’…

Chắc chắn tôi phải là người sáng tạo và quản lý những suy nghĩ của mình… Do đó, tôi thích nghĩ thế nào về bản thân?… Hãy để tôi thử một thực tế rằng tôi vốn đã ổn, vốn đã đẹp và đã tốt… Thói quen tiêu cực cũ do tôi tự tạo ra với mục đích ngây thơ rằng tôi sẽ được đánh giá cao… Bây giờ tôi hiểu tôi thật sự là tốt… là bình yên… là yêu thương…

Chỉ cần tôi nhận ra mình vốn thật sự là thế.. tôi đã cảm thấy tự tin và mạnh mẽ… tôi đâu cần chờ đợi ai đó.. hay dựa vào một điều gì khác để cảm thấy tốt về bản thân… Đây là thực tế.. là sự thật. Tôi ổn… Tôi tốt.. Tôi cảm thấy mình có sức mạnh để quyết định chất lượng suy nghĩ của mình… Tôi đang học để làm chủ suy nghĩ… Tôi ổn. Tôi bình yên và yêu thương. Tôi thích suy nghĩ này… Tôi ổn…tôi tự nhiên là đẹp… tự nhiên là tốt…

Bài luyện tập hàng ngày

1. Tiếp tục đọc danh sách các phẩm chất tích cực mỗi ngày và nói lời khẳng định của bạn về bản thân ít nhất 20 lần trong ngày.

2. Chấp nhận những cảm xúc của bạn với tình yêu thương. Đối thoại với những đứa trẻ nội tâm nếu có bất cứ cảm xúc tiêu cực nào như đau khổ, sợ hãi… Viết xuống cuộc hội thoại giữa đứa trẻ và bản thể thông thái.

3. Sử dụng những câu nói tích cực với bạn thân, tiếp tục nhận thức và giảm đi những câu nói tiêu cực.

4. Sử dụng bảng biểu LOẠI BỎ CON KIẾN nếu có cái tôi và giận dữ trỗi dậy.

5. Tiếp tục thực hành làm chủ tinh thần mỗi ngày.

Gia tăng lòng tôn trọng bản thân với hoạt động trải nghiệm Inner Me

Nếu bạn đang cần một sự hỗ trợ sâu hơn để gia tăng lòng tự trọng bản thân, có một tương lai tươi sáng, chữa lành mối quan hệ và an toàn vượt qua mọi xáo trộn.

Ứng dụng được thực tế

0%

Thương tặng bạn 1 VÉ DỰ MIỄN PHÍ hoạt động trải nghiệm sâu – ứng dụng cao, kết hợp nghỉ dưỡng thân tâm Inner Me – Tôi thực sự (trực tiếp và online).

Tác giả: Cô Phạm Thị Sen, Ủy viên BCH Hội Tâm Lý HCM, Chuyên gia giáo dục giá trị sống quốc tế,

Tác giả sách “Giảm xóc hành trình cuộc đời”

Xem ngay chương trình chuyên sâu Cô Sen đồng thiết kế

Không bây giờ thì ... bao giờ?

Hãy đến để bạn an toàn vượt qua mọi xáo trộn, chữa lành các mối quan hệ & tìm thấy tương lai tươi sáng. Kết hợp nghỉ dưỡng thân tâm cuối tuần tại khu vườn xanh mát hơn 500m2 giữa lòng thành phố.
Gặp nhau ngay nhé!

0 0 votes

Article Rating